Fakta Gizi Kelapa

Kelapa (Coco nucifera) adalah benih dan buah dari keluarga pohon palem. Mereka ditemukan di daerah tropis di mana mereka dipanen untuk daging putih, minyak, dan jus. Meskipun tinggi lemak jenuh, kelapa adalah sumber mineral dan serat yang baik.

Sementara kelapa utuh dapat semakin banyak ditemukan di toko bahan makanan, dibutuhkan banyak upaya untuk mengekstrak buah dan jus.

Untuk tujuan ini, kebanyakan dari kita membeli kelapa yang baru saja diparut atau dikeringkan dan diparut serta diparut dalam bentuk kering. Cairan di dalamnya tersedia sebagai santan atau air kelapa.

Minyak kelapa yang diekstraksi telah mendapatkan popularitas dalam beberapa tahun terakhir sebagai minyak yang "lebih sehat", meskipun bukti tetap terbagi mengenai manfaat aktualnya.

Di Amerika Serikat, kelapa segar dianggap sebagai makanan eksotis dan sebagian besar dikonsumsi para pecinta kesehatan. Dalam budaya di mana kelapa umum, mereka bisa menjadi bagian besar dari makanan sehari-hari. Di bagian Pasifik Selatan, misalnya, di mana lebih dari setengah kalori harian dapat berasal dari kelapa, tingkat penyakit jantung jauh lebih rendah daripada di sini.

Fakta nutrisi

Nilai gizi kelapa bervariasi berdasarkan bagian buah yang dikonsumsi:

Satu porsi 1/3 cangkir daging kelapa terkenal karena kandungan seratnya yang tinggi serta sejumlah besar zat besi dan kalium. Meskipun tinggi lemak jenuh, kelapa bebas kolesterol dan rendah sodium.
Setengah cangkir santan mengandung 276 kalori, 3 gram protein, 7 gram karbohidrat, 3 gram serat, 4 gram gula, 29 gram lemak (termasuk 25 gram lemak jenuh). Ini juga memiliki 316 miligram kalium, 18 miligram natrium, 44 miligram magnesium, dan 2 miligram besi.

Satu cangkir air kelapa mengandung 46 kalori dan kurang dari 2 gram protein. Ini juga memiliki kurang dari setengah gram lemak, 9 gram karbohidrat, 2,5 gram serat. Dalam hal nutrisi, air kelapa memiliki 58 miligram kalsium, 60 miligram magnesium, 600 miligram kalium, dan 252 gram natrium.

Satu sendok makan minyak kelapa mengandung 117 kalori dan menghasilkan sekitar setengah dari batas harian lemak jenuh harian Anda dan hanya sedikit lemak tak jenuh tunggal yang "sehat".

Karbohidrat dalam Kelapa

Kelapa tanpa pemanis memiliki karbohidrat yang relatif sedikit dan umumnya baik untuk orang yang diet rendah karbohidrat. Itu bahkan dapat dikonsumsi dalam jumlah sedang selama fase induksi dari Diet Atkins dan fase 1 dari Pantai Selatan. Hal yang sama berlaku untuk santan dan air. Faktanya, kandungan lemak tinggi dalam kelapa membuatnya ideal untuk rencana diet ketogenik.

Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika yang dikeluarkan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (DHHS) merekomendasikan agar karbohidrat membentuk 45 hingga 65 persen dari total kalori harian Anda. Untuk diet rata-rata 2.000 kalori, itu berarti antara 225 dan 325 gram karbohidrat per hari. Untuk fase awal dari beberapa rencana rendah karbohidrat, asupan mungkin dibatasi tidak lebih dari 15 hingga 22 gram per hari.

Kelapa juga merupakan serat yang mengesankan, suatu bentuk karbohidrat diet yang tidak bisa dicerna. Ini termasuk serat larut yang menarik air dari usus untuk memudahkan pergerakan usus dan memperlambat penyerapan lemak dan gula ke dalam aliran darah. Serat yang tidak larut memberikan jumlah besar untuk tinja, mencegah sembelit dan pengembangan wasir.

Kebanyakan ahli saat ini merekomendasikan asupan serat total 25 hingga 30 gram per hari dengan sekitar seperempat — 6 hingga 8 gram — berasal dari serat larut.

Lemak dalam Kelapa

Kelapa adalah salah satu sumber nabati lemak nabati tertinggi. Lemak jenuh adalah jenis yang terutama berasal dari protein daging. Berkaitan dengan hiperkolesterolemia (kolesterol tinggi), aterosklerosis (pengerasan pembuluh darah), dan penyakit jantung.

Namun, tidak semua lemak jenuh diciptakan sama. Yang ditemukan dalam daging dan cokelat terutama asam palmitat. Untuk bagiannya, kelapa terutama terdiri dari asam laurat dan asam miristat.

Asam palmitat adalah jenis yang terkait dengan peningkatan kolesterol lipoprotein (LDL) "buruk" densitas rendah dan penurunan kolesterol lipoprotein (HDL) densitas tinggi "baik" - yang pada dasarnya merupakan situasi kehilangan-kehilangan. Sebaliknya, asam laurat tampaknya memiliki efek yang lebih kecil pada HDL Anda, sementara asam miristat sebenarnya dapat meningkatkan kadar HDL.

Selain itu, lemak jenuh dalam kelapa terutama adalah asam lemak rantai menengah. Ini adalah jenis yang memecah lebih cepat dan tidak menumpuk di aliran darah sebanyak asam lemak rantai panjang yang ditemukan dalam daging.

Meskipun demikian, lemak jenuh dalam kelapa akan meningkatkan kadar LDL seperti pada daging dan mentega. Kebanyakan ahli diet akan setuju bahwa menukar minyak zaitun extra virgin dengan minyak kelapa tidak akan membantu hati Anda.

Protein dalam Kelapa

Daging kelapa merupakan sumber protein nabati yang kaya, menawarkan sekitar setengah jumlah porsi tahu yang sama.

Namun, tidak seperti tahu, kacang-kacangan, dan protein nabati lainnya, kebanyakan orang tidak makan banyak kelapa sekaligus. Untuk tujuan ini, jika Anda vegetarian atau vegan, Anda mungkin lebih baik dilayani untuk minum secangkir santan, yang menghasilkan sekitar 6 gram protein per porsi satu cangkir.

Dewan Makanan dan Nutrisi dari Institute of Medicine merekomendasikan asupan protein harian 0,8 gram per kilogram berat badan (atau 0,36 gram per pon). Itu berarti 46 gram protein per hari untuk wanita yang tidak banyak bergerak dan 56 gram per hari untuk pria yang tidak banyak bergerak.

Bahan gizi mikro dalam Kelapa

Sepertiga porsi daging kelapa menawarkan cukup banyak mineral esensial harian Anda. Menurut Departemen Pertanian AS, satu porsi kelapa menawarkan asupan harian rujukan (RDI) berikut dari nutrisi berikut:

Mangan: 20% dari RDI
Tembaga: 15,4% dari RDI
Selenium: 4% dari RDI
Besi: 3,9% dari RD
Fosfor: 3% dari RDI
Kalium: 2,7% dari RDI
Magnesium: 2% dari RDI
Seng: 2% dari RDI

Kelapa adalah sumber vitamin yang kurang kaya, yang tertinggi di antaranya termasuk vitamin B seperti folat dan tiamin.

Keuntungan sehat

Sementara kelapa memiliki popularitas karena sifat melawan penyakit yang diakui, banyak dari klaim tersebut tidak didukung oleh penelitian atau hanya meningkat oleh produsen makanan. Dengan itu, ada bukti bahwa komponen kelapa dapat meningkatkan berat badan dan kesehatan jantung yang lebih baik.

Penurunan berat badan

Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Food Science edisi Juli 2018 menunjukkan bahwa asam lemak dalam kelapa mengandung antioksidan kuat yang membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan sistemik dalam tubuh. Antioksidan inilah yang diyakini sebagian orang dapat membantu mengurangi risiko penyakit metabolik dan penyakit terkait penuaan dengan menghilangkan radikal bebas yang menyebabkan kerusakan sel.

Sebagai contoh, trigliserida rantai menengah (MCT) yang ditemukan dalam minyak kelapa dan kelapa diyakini meningkatkan laju metabolisme sebanyak 5 persen selama 24 jam, membakar lemak tubuh lebih cepat dan mendorong penurunan berat badan. Minyak kelapa sendiri terdiri dari 55 persen MCT.

Tinjauan 2018 atas studi yang diterbitkan dalam PLoS One lebih lanjut mendukung klaim ini, menunjukkan bahwa MCT dalam minyak kelapa dan kelapa dapat meningkatkan pembakaran lemak, meningkatkan pengeluaran energi, dan bahkan menekan nafsu makan jika dimasukkan sebagai bagian dari diet rendah lemak.

Penyakit jantung

Yang lebih kontroversial, mungkin, adalah klaim bahwa kelapa dapat mencegah penyakit jantung. darah dengan cara yang bermanfaat bagi jantung.

Namun, para peneliti bersikeras bahwa mengubah minyak kelapa menjadi makanan orang Barat tidak akan banyak mengurangi risiko kardiovaskular. Sebaliknya, itu akan menuntut Anda melakukan perubahan signifikan dalam diet Anda, mungkin yang serupa dengan yang digunakan oleh orang-orang Tokelau di Kepulauan Polinesia.

Menurut penelitian epidemiologis yang diterbitkan pada 1981, Tokelauans, yang kelapa mewakili 60 persen dari makanan sehari-hari, tidak memiliki bukti penyakit jantung atau hiperkolesterolemia meskipun asupan laurat dan asam miristat tinggi. Apakah pendekatan ini realistis di Barat masih bisa diperdebatkan, tetapi hal itu menggambarkan bagaimana perubahan fakta diet dapat sangat mempengaruhi kesehatan jantung Anda.

Klaim baru-baru ini bahwa kelapa, kelapa, atau minyak kelapa dapat meningkatkan fungsi mental pada orang dengan penyakit Alzheimer sebagian besar tetap tidak didukung.

Pertanyaan umum

Apakah kelapa adalah buah, sayuran, atau kacang?

Kelapa adalah buah berbiji satu unggulan. Drupe adalah buah yang memiliki penutup keras pada biji, seperti buah persik atau ceri. Kacang kenari, almond, dan pecan juga drupes, tetapi biasanya kita menyebutnya kacang. Jadi terserah kamu; Anda dapat memilih untuk menyebut buah kelapa sebagai buah atau kacang.

Bagaimana cara mengupas kelapa?

Kulit kelapa utuh sangat keras. Sementara beberapa orang akan memberitahu Anda menghancurkannya dengan lantai beton untuk memecahkan cangkangnya, Anda mungkin akan kehilangan banyak jus di dalamnya. Alih-alih, cobalah mengupas kelapa dengan lima alat sederhana: palu atau palu, tusuk sate panjang, pisau mentega, pengupas sayuran, dan beberapa handuk dapur.

Untuk memecah kelapa utuh:

Tusuk tusuk sate melalui yang paling lembut dari tiga "mata" kelapa, kerjakan di sekitarnya untuk membuat lubang 1/2-inci.
Kuras air kelapa ke dalam mangkuk. Seharusnya ada sekitar 1/2 hingga 3/4 gelas. Jika jus tidak terasa segar, buang kelapa.
Sambil memegang kelapa dengan handuk, ketuk cangkang dengan kuat dengan palu, putar sesuai kebutuhan, sampai cangkang mulai pecah menjadi dua.
Ketika sudah retak-retak, belah cangkang dan letakkan potongan kelapa di atas ki

Untuk memecah kelapa utuh:

Tusuk tusuk sate melalui yang paling lembut dari tiga "mata" kelapa, kerjakan di sekitarnya untuk membuat lubang 1/2-inci.
Kuras air kelapa ke dalam mangkuk. Seharusnya ada sekitar 1/2 hingga 3/4 gelas. Jika jus tidak terasa segar, buang kelapa.
Sambil memegang kelapa dengan handuk, ketuk cangkang dengan kuat dengan palu, putar sesuai kebutuhan, sampai cangkang mulai pecah menjadi dua.
Ketika sudah retak-retak, belah cangkang dan letakkan potongan kelapa di atas handuk dapur.
Ketuk cangkang dengan kuat untuk mengendurkan daging.
Cungkil daging dari cangkang dengan pisau mentega dengan hati-hati.
Setelah daging terlepas, lepaskan kulit cokelat tipis dengan pengupas sayuran. Anda dapat memarut, merobek, atau membuat jus daging sesuai kebutuhan.

Dinginkan daging kelapa hingga seminggu, atau bekukan hingga tiga bulan. Santan juga harus didinginkan dan dikonsumsi dalam waktu tiga hari.

Apakah kelapa segar lebih baik daripada kering?

Satu ons kelapa kering hanya memiliki sedikit lebih banyak kalori daripada satu porsi kelapa segar (185 vs.140 kalori, masing-masing) tetapi sebaliknya memiliki nilai gizi yang kurang lebih sama.

Banyak merek kelapa yang dikeringkan tanpa pemanis. Kelapa manis yang diproduksi secara komersial sering mengandung propilen glikol, bahan kimia yang digunakan dalam antibeku yang bertindak sebagai pengawet.

Resep dan Persiapan

Gunakan serpihan kelapa panggang sebagai taburan untuk hidangan penutup dan lauk, atau tambahkan ke campuran jejak atau resep granola favorit Anda. Anda juga bisa memasukkannya ke dalam makanan yang dipanggang.

Sangat mudah untuk memanggang kelapa. Mulailah dengan memanaskan oven Anda ke 325c F. Oleskan serpihan kelapa tipis-tipis pada loyang dan masukkan ke dalam oven selama sekitar lima atau 10 menit sampai berwarna cokelat keemasan. Awasi mereka karena mereka bersulang dengan cepat. Ini membantu untuk mengaduk mereka sekali atau dua kali agar berwarna cokelat secara merata.

Jika Anda seorang pecinta kelapa, cobalah resep lezat ini di rumah:

Oatmeal kelapa raspberry rendah gula

Ayam kari kelapa Thailand

Udang kelapa rendah karbohidrat

Alergi dan Interaksi

Alergi kelapa jarang terjadi tetapi dapat terjadi, terutama pada orang yang diketahui alergi terhadap hazelnut atau kenari. Jika alergi terjadi, kemungkinan besar akan dalam bentuk dermatitis kontak, reaksi alergi yang disebabkan ketika kelapa atau minyak kelapa bersentuhan dengan kulit. Senyawa yang berasal dari kelapa seperti diethanolamine, cocamide sulfate, dan cocamide DEA kadang-kadang ditemukan dalam kosmetik.

Lebih jarang, orang mungkin mengalami alergi makanan setelah makan kelapa. Gejalanya dapat berupa mual, sakit perut, pembengkakan bibir, pilek, diare, muntah, dan rasa gatal atau mulut terbakar.

Anafilaksis, reaksi semua tubuh yang berpotensi mematikan, sangat jarang terjadi ketika makan kelapa, menurut sebuah studi tahun 2017 dari Texas College Hospital. Meski begitu, kelapa diklasifikasikan sebagai kacang oleh Administrasi Makanan dan Obat-obatan A.S. dan harus diungkapkan sebagai alergen yang mungkin pada label produk makanan.

Annsehat.com

Fakta Gizi Kelapa