Ini lah 3 pertanyaan jitu kesehatan


Ini lah 3 pertanyaan jitu kesehatan
Ini lah 3 pertanyaan jitu kesehatan
Untuk Dear Mark edisi minggu ini, saya menjawab tiga pertanyaan dari pembaca. Pertama, apakah penurunan efisiensi protein pada orang dewasa yang lebih tua karena tidak aktif, atau apakah itu sesuatu yang melekat pada proses penuaan, atau keduanya? Kedua, bagaimana seseorang tahu jika mereka benar-benar "menghasilkan" karbohidrat? Apakah semua orang yang melakukan diet keto mendapatkan karbohidrat berdasarkan olahraga, atau ada yang lebih dari itu? Dan akhirnya, bagaimana seorang hardgainer dengan jadwal yang padat sepanjang minggu dan waktu gym yang terbatas dapat mempertahankan massa otot kecil apa yang berhasil dia peroleh?

Ayo cari tahu:


Pengamatan yang menarik tentang kebutuhan protein dan pelatihan pada hari Minggu dengan Sisson - konsensus umum adalah bahwa orang yang lebih tua membutuhkan lebih banyak protein seiring bertambahnya usia tetapi mungkin itu karena mereka kurang aktif dan bukan hanya akibat penuaan.

Itu mungkin bagian dari itu, tetapi tidak semuanya.


Dalam studi di mana mereka membandingkan manula yang resistan yang makan protein ekstra dengan manula yang resistan yang tidak, hanya manula yang makan protein ekstra yang mendapatkan massa otot.

Sekarang, mungkin bahwa seumur hidup tanpa aktivitas menurunkan kemampuan Anda untuk menggunakan protein, dan jika orang dewasa yang lebih tua ini selalu mengangkat beban, mereka akan mempertahankan efisiensi protein mereka. Tapi mungkin juga tidak. Karena semua orang sederajat, orang dewasa yang lebih tua membutuhkan lebih banyak protein untuk mendapatkan efek yang sama, bahkan jika ia mengangkat beban.

Baca menyenangkan. Sebagai seseorang yang hidup dengan gaya hidup ketogenik, dan yang atletis aktif, saya tidak yakin bagaimana cara mengonsumsi karbohidrat yang saya “dapatkan.” Saya jarang mengalami masalah dengan energi atletik, setidaknya tidak di bawah ambang batas anaerob. Tidak yakin bahwa makan lebih banyak karbohidrat akan meningkatkan kinerja saya. Dan, jika mereka akan meningkatkan kinerja saya, bagaimana cara menghitung penggantian karbohidrat yang didapat tanpa kehilangan manfaat pembakaran lemak dari ketosis?

Sepertinya Anda berada di tempat yang baik.


Ketika saya mengatakan "makan karbohidrat yang Anda hasilkan," saya berbicara dengan orang-orang yang mengalami masalah dengan energi atletik, kinerja buruk, susah tidur, dan gejala lain dari stres yang disebabkan oleh olahraga. Biasanya, orang-orang yang "mendapatkan karbohidrat" melakukan hal-hal seperti CrossFit, pekerjaan daya tahan intensitas sedang hingga tinggi bervolume tinggi, pelatihan seni bela diri, dan olahraga tim.

Saya ragu karbohidrat ekstra akan meningkatkan kinerja Anda jika sebagian besar pelatihan Anda berlangsung di zona aerobik. Tetapi jika Anda ingin bereksperimen, Anda bisa mencoba ubi jalar kecil segera setelah latihan di mana Anda melewati ambang anaerob.

Itu cara terbaik untuk menentukan apakah Anda mendapat karbohidrat. Makan 20-30 gram setelah latihan dan lihat apakah Anda menikmati peningkatan performa tanpa menambah lemak tubuh. Tidak ada cara yang ramah konsumen untuk secara langsung menghitung utang karbohidrat; eksperimen diri adalah itu.

Saya baru-baru ini mengambil pekerjaan yang membuat saya keluar dari tempat tidur jam 4 pagi dan tidak pulang sampai jam 6 sore Senin sampai Jumat. Adakah cara yang efisien untuk mempertahankan massa otot hanya dengan mengangkat beban pada hari Sabtu dan Minggu? Saya seorang hardgainer di 5'10 "dan hanya £ 140. Saya takut menyerah 5 hari perpecahan saya akan merusak otot apa yang saya dapatkan.

Setiap hardgainer harus makan, makan, dan makan. Tingkatkan asupan makanan Anda. Makan saja. Tetap berpegang pada primal sehat tarif, tetapi paket dalam makanan. Daging, susu, sayuran, kentang, nasi, telur, alpukat, buah. Lemparkan beberapa hati juga (staples binaragawan tua). Kedengarannya tidak seperti penambahan lemak adalah masalah bagi Anda, jadi saya akan memanfaatkannya dan hanya mengonsumsi kalori.

Untuk pelatihan, dapatkan camilan olahraga selama seminggu.


Segera setelah Anda bangun, lakukan superset cepat dari pushup. Lakukan pushup sebanyak mungkin. Tunggu 30 detik. Lakukan pushup sebanyak mungkin. Tunggu 30 detik. Lakukan pushup sebanyak mungkin. Ini dia. Seharusnya tidak lebih dari 5 menit di pagi hari. Bisakah Anda memerasnya?

Ulangi ini setiap pagi dengan latihan yang berbeda. Pullup, baris bobot tubuh, ayunan kettlebell, push-ups handstand, dips, squat berat badan, squat piala, reverse lunges, reverse lunges weighted. Cukup pilih satu hal untuk dilakukan setiap pagi, menjejalkan repetisi sebanyak mungkin dengan menggunakan format yang sama (repetisi maks, rep 30 detik, rep repetisi, 30 repetisi, repetisi maks). Beli peralatan apa pun yang Anda bisa jika Anda memilih untuk menggunakan beban.

Ketika Anda sampai di rumah pada malam hari, lakukan hal yang sama dengan latihan yang berbeda. Push-up pagi hari, ayunan KB malam hari, dll. Dengan begitu, Anda mendapatkan sekitar 10 menit per hari dari latihan kekuatan yang intens tanpa memengaruhi tidur atau jadwal Anda dengan cara yang benar-benar berarti.

Pastikan kebersihan tidur Anda padat. Redupkan lampu-lampu itu di malam hari, nyalakan mode f.lux atau malam hari, kenakan kacamata pemblokiran biru, tidurlah (idealnya) pada jam 8:30, 9 untuk memberi Anda 7 hingga 7,5 jam tidur. Tidur sangat penting untuk mendapatkan massa tanpa lemak (dan tetap sehat secara umum).

Pada akhir pekan, pukul beban pada kedua hari, memukul seluruh tubuh. Go volume tinggi / repetisi. Jika ukuran adalah tujuan Anda, menurunkan berat sedikit dan fokus pada rentang gerakan dan jumlah rep tinggi (10-15 per set) sangat efektif.

0 Response to "Ini lah 3 pertanyaan jitu kesehatan"

Post a Comment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel